Как рассчитать пульс ЧСС для разных зон нагрузки? Калькулятор. Не стоит достигать этих значений пульса на тренировках. Исключение - подготовка . Основное назначение конфигурации – учет и удобная регистрация спортивных тренировок, расчет и планирование нагрузок с целью. 1 Интенсивность физических нагрузок; 2 Интенсивность тренировок в (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм ( Расчет оптимальной. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник. В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц. Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы. 1 Интенсивность физических нагрузок; 2 Интенсивность тренировок в. Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на. Он непременно должен брать в расчёт все направления тренировок, нагрузок в спортивном зале, заканчивая типами нагрузок для различных групп. Программа для бодибилдинга «3+1» представляет собой излюбленную схему тренировок Ли Хейни и других бодибилдеров эпохи 90х. Длительность программы от 1 до 8 месяцев, в зависимости от того, какой метод прогрессии нагрузок Вы выберите. Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц. Как растут мышцы. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках. Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. Механический и метаболический стресс. Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из- за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц. Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.«Медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию. Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции). Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу. Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа. Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки. Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)3 вида тренировок. Ученые Зациорский и Кремер в 2. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы. Метод максимальных усилий. Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности «быстрых» мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе). Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц. Метод динамических усилий. При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц. Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста. Метод повторных усилий. Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе). Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы. Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание. Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия. Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 4. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит- тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю. Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес- целей.«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно. Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 3. Количество подходов в каждом упражнении. По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц. Скорость движения. Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2. Свободные веса или тренажеры. Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Подготовка до серьезных тренировок. При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год. Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы- стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма. Порядок упражнений. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы. Крайнее упражнение. Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия. Чрезмерная нагрузка Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. Как рассчитать количество повторений в подходе при тренировках. Любая тренировка, будь то кардиокомплекс Body. Combat или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста. В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации. Упражнения на рельеф. Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2- 3 подхода по 1. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты. Примерный комплекс упражнений на рельеф: Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. Отжимание на брусьях – для мышц рук. Подтягивание – для развития спинных мышц. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. Приседания со штангой – для мышц ног. Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные. Упражнения для набора массы. Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3- 5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса. Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц. Примерный комплекс упражнений: Первый день. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений. Подтягивания с грузом. Шраги со штангой. Скручивания. 4- 5 раз. Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц. Второй день. Жим штанги в положении лежа. Отжимания на брусьях с грузом. Жим гантелей лежа. Французский» жим сидя. Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах. Третий день. Выполнение приседаний со штангой. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений. Разведение рук с гантелями. Подъемы на «римском стуле». Подъемы на носки. Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног. Это интересно! Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры. Почему важно считать. Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок. Низкое количество повторений (от 4 до 1. Среднее количество повторений (от 8 до 2. Высокое количество повторений (от 2. Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки. В любом из центров Gold`s Gym вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
November 2017
Categories |